심장건강에 좋은 음식 식품 알아보기

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심장을 건강하게 유지하는 것은 패스트푸드와 과도하게 가공된 음식을 피하는 것입니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추며 염증을 줄이는 데 도움이 되는 음식을 선택하여 심장 건강을 높일 수 있습니다.

 

심장건강에 좋은 식품

 

귀리와 보리

 

귀리와 보리의 세포벽에는 베타글루칸이라는 특별한 유형의 수용성 섬유질이 포함되어 있어 인체 건강에 많은 이점이 있습니다. 연구에 따르면 신체의 인슐린 반응을 둔화시키고 면역력을 높이며 방사선 및 화학 요법 중에 보호할 수 있습니다. 그러나 콜레스테롤 감소에서의 역할은 심장 건강에 중요한 것입니다.

베타글루칸은 장에서 담즙산과 콜레스테롤에 결합하여 체내 흡수를 막습니다. 그래서 콜레스테롤 수치가 높으면 정기적으로 귀리를 먹는게 좋다고 합니다. 베타글루칸은 해초, 표고버섯과 같은 다양한 종류의 버섯에서도 발견됩니다.

 

 

연어 및 기타 지방이 많은 생선

 

오메가-3 지방산은 건강한 심장을 유지하는데 중요합니다. 연어, 날개다랑어 참치, 고등어, 청어, 송어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선과 바닷가재, 굴, 오징어와 같은 갑각류는 심장 건강에 좋은 식단의 필수 단백질입니다.

연구에 따르면 오메가-3는 혈액 응고 가능성을 낮추고, 혈압을 낮추고, 혈관을 건강하게 유지하고, 좁아지는 가능성을 낮추고, 염증을 낮춥니다.

 

 

짙은 잎이 많은 채소

 

샐러드 채소, 시금치, 케일, 겨자잎 등에는 비타민 A, C, E 및 K 가 풍부 하고 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다. 그러나 심장 건강을 위한 상위 10개 목록에 포함되는 것은 칼슘, 마그네슘 및 칼륨이 풍부하기 때문입니다.

 

칼륨, 마그네슘, 칼슘은 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 제한하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있고, 마그네슘, 칼슘과 함께 혈관벽 이완을 도와 혈류를 증가시키고 혈압을 낮춘다고 합니다.

 

채소는 최소한의 칼로리를 가지고 있습니다. 영양학자들은 칼슘, 마그네슘, 칼륨을 보충제보다 음식에서 섭취하는 것이 일반적으로 가장 좋다고 말합니다. 또한, 대부분의 채소와 마찬가지로 채소에는 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 변비(따라서 치질)를 예방하며 포만감을 주어 체중 조절에 도움이 됩니다. 물론 건강한 체중을 유지하는 것이 심장 건강의 핵심입니다.

 

 

견과류와 씨앗

 

소금을 넣지 않은 씨앗과 견과류는 또한 칼륨, 마그네슘 및 기타 혈압을 낮추는 것으로 알려진 미네랄이 풍부합니다. 예를 들어, 피스타치오에 대한 연구에서는 너트가 심박수, 혈압 및 콜레스테롤을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.

한 연구에 따르면 하루 1회 섭취가 2회 섭취보다 혈압을 낮추는 데 더 효과적인 것으로 나옵니다. 호두, 피칸, 아몬드, 아마씨, 마카다미아 너트 및 헤이즐넛도 좋은 선택입니다.

 

그러나 모든 견과류는 칼로리가 매우 높기 때문에 주의해야 합니다. 그리고 견과류에 첨가된 소금, 설탕 또는 초콜릿도 심장 건강에 좋지 않기 때문에 주의해야합니다.

 

 

비트

 

비트는 산화질소로 가득 찬 것으로 밝혀졌으며, 연구에 따르면 산화질소는 혈관을 열어 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 호주 남성과 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서는 비트 주스 500g을 마시면 6시간 이내에 수축기 혈압(혈압 수치의 최고 수치)이 크게 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

 

아보카도

 

어느 협회의 한 연구에 따르면 포화 지방을 하루에 영양소가 풍부한 아보카도 1개로 대체하면 혈압을 감소시킬 수 있다고 합니다. 그것은 일부 사람들이 혈압약을 끊기에 충분할 수 있다고 연구원들은 말합니다.

아보카도는 "좋은" 콜레스테롤(HDL) 수치를 유지하면서 총 콜레스테롤과 "나쁜" 콜레스테롤(LDL)을 모두 낮출 수 있는 단일 불포화 지방산의 풍부한 공급원입니다. 그들은 또한 인슐린 조절에 도움이 될 수 있으며, 이는 당뇨병 전단계나 제2형 당뇨병이 있는 사람들에게 매우 도움이 될 수 있습니다.

 

 

올리브유

 

올리브 오일은 단일 불포화 지방산이 풍부하고 좋은 콜레스테롤을 증가시키면서 혈압과 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세리드를 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다.

HDL은 혈액에서 나쁜 콜레스테롤을 샅샅이 뒤져 동맥을 막히기 전에 제거하기 때문에 종종 "친절한 청소부"라고 불립니다. 그래서 HDL 수치가 높으면 심장에 좋은 것으로 간주됩니다.

 

 

콩류

 

모든 종류의 콩, 렌즈콩, 병아리콩 및 검은눈콩을 포함하는 콩류 없이는 심장 건강에 좋은 목록이 완성되지 않습니다.

콩과 식물은 혈류의 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 모두 낮추는 것으로 알려진 수용성 섬유질 수치가 높기 때문에 심장에 도움이 됩니다.

 

연구에 따르면 한 컵 미만의 콩류를 섭취하면 혈압이 개선되고 무작위 대조 시험에서는 하루에 콩류 2인분과 통곡물 4인분을 먹은 비만 대상자가 허리 둘레, 체중, 트리글리세라이드 및 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

콩과 식물에는 콜레스테롤이 없으며 지방이 약 3%에 불과합니다. 철, 망간, 구리, 비타민 B, 마그네슘, 아연, 인이 풍부하고 혈당 지수가 매우 낮아 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 그들은 또한 단백질이 매우 높습니다. 예를 들어 일부 콩류 반 컵에는 8g의 단백질이 들어 있습니다.

 

한 가지 주의할 점은 대부분의 사람들은 방부제로 소금을 넣은 통조림 콩과 기타 콩류를 먹습니다. 물론 소금은 혈압을 높일 수 있습니다.

 

 

저지방 유제품

 

최고의 심장 건강식품 목록에 유제품을 포함하는 것이 이상하게 보일 수 있지만 우유, 치즈 및 요구르트가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

어느 한 연구에서 연구자들은 최대 30년 동안 사람들의 식습관을 추적한 결과 일주일에 최소 5회 요구르트를 먹은 여성은 고혈압 발병 위험이 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 우유와 치즈도 혈압을 낮추는 데 영향을 미쳤지만 요거트와 다를 바가 없었다고 연구진은 말했다.

 

유제품에는 혈압 조절에 도움이 되는 중요한 미네랄인 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 포함되어 있다고 합니다.

유제품에는 많은 양의 포화 지방이 포함될 수 있으므로 저지방 제품을 선택해야 합니다. 포화 지방은 심장병을 일으킬 수 있는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

마지막으로, 심장 건강 식단은 운동, 체중 감소, 스트레스 감소 및 금연을 포함하는 전반적인 심장 건강 계획의 일부여야 합니다.