근육량 증가에 좋은 음식과 피해야 할 음식

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근육을 키우는 것에 관심이 있다면 근육 운동방법도 중요하지만 무엇을 먹느냐 안 먹느냐도 중요하기 때문에 영양에 중점을 두어야 합니다. 연구에 따르면 단백질, 엽산 및 비타민 B12와 같은 영양소가 근육 성장 및 성능에 중요한 역할을 한다고 합니다.

 

그러나 모든 음식이 근육 형성에 적합한 것은 아닙니다. 고단백 식품은 근육 성장을 빠르게 추적할 수 있지만 정제된 설탕과 같은 다른 식품은 근육에 그다지 좋은 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 여기 근육을 만드는 데 가장 좋은 음식에 대해 알아야 할 것이 있습니다.

 

영양은 근육량 증가에 중요한 역할을 합니다. 격렬한 운동은 근육 섬유에 외상을 유발하여 손상된 근육 섬유를 복구하고 교체하는 과정을 촉발합니다. 근육 성장은 근육 단백질 합성속도가 근육 단백질 분해 속도보다 클 때 발생합니다. 단백질과 같은 영양소는 근육 합성에 연료를 공급하는 동시에 근육 단백질 분해를 감소시킵니다.

 

근육량 증가를 위한 음식

 

단백질 파우더

단백질 파우더는 이동 중에도 단백질을 보충할 수 있는 훌륭한 방법이라고 말합니다. 단백질 파우더는 운동 전후에 단백질 보유량을 높일 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 대부분의 분말은 물이나 우유에 쉽게 용해되며 스무디에 쉽게 첨가할 수 있습니다.

 

닭고기 가슴살

껍질을 벗기고 뼈를 제거한 닭가슴살은 훌륭한 근육 형성 식품이 됩니다. 그러나 단백질 외에도 닭고기는 철분과 비타민 B12와 같은 미량 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

닭가슴살을 먹을 때는 닭고기를 튀기지 않도록 합니다. 많은 사람들이 닭가슴살이 지루하다고 생각할 수 있지만 파프리카나 레몬 후추 양념과 같이 올바르게 양념하면 맛있을 수 있습니다.

 

 

달걀

계란은 완전한 단백질(9개의 아미노산을 모두 포함하는 단백질 공급원)의 가장 좋은 형태 중 하나입니다. 큰 삶은 달걀 하나에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있습니다. 그들은 또한 근육 성장을 지원하는 다른 영양소와 건강한 콜레스테롤로 가득 차 있습니다.

달걀 전체와 달걀흰자 모두 근육 형성을 개선하는 것으로 나타났지만, 달걀 전체가 장점이 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 저항 훈련 세션 직후 계란 전체를 섭취하면 계란 흰자보다 더 효율적으로 근육 단백질 생성이 증가했다고 합니다.

 

두부

콩으로 만든 식품인 두부는 동물성 단백질의 훌륭한 대안입니다. 두부는 근육 성장을 촉진하는 칼슘과 철분의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 칼슘은 근육이 적절하게 수축하고 이완하도록 돕고 철분은 근육 세포에 산소를 전달하는 데 도움을 줍니다.

 

 

탈지유

탄수화물 함량은 높지만 지방 함량이 낮은 탈지유는 운동 후 단백질 셰이크에 더할 나위 없이 좋은 식품이라고 합니다. 컵당 약 12g의 탄수화물과 8g의 단백질을 함유하고 있어 훌륭한 단백질 및 에너지원이 됩니다. 탈지유가 저항 훈련 초기 단계에서 근육 비대를 촉진하는 것으로 나타났습니다.

 

참치

참치 캔에는 약 42g의 단백질이 포함되어 있어 근육 형성에 좋은 선택입니다. 또한 근육 성장을 지원하는 철분, 마그네슘, 비타민 B12와 같은 여러 가지 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 참치는 또한 심장에 좋을 뿐만 아니라 근육량과 근력을 향상하는데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 노인의 근육량 감소 및 기능을 늦추는 것으로 나타났습니다.

 

 

근육 성장을 위해 피해야 할 음식

 

근육을 키우는 데 초점을 맞추고 있다면 제한해야 할 음식은 다음과 같습니다.

 

알코올

알코올 섭취는 단백질 합성 과정을 방해하므로 근육 생성 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

정제된 설탕

케이크, 아이스크림, 도넛과 같은 단 음식은 칼로리는 많지만 영양소는 거의 없습니다. 단 음식 대신 바나나와 사과와 같은 복합 탄수화물을 고수할 것을 권장합니다. 바나나와 사과에는 소화와 운동 성능을 촉진하는 섬유질과 기타 영양소가 포함되어 있기 때문입니다.

 

튀기거나 빵가루를 입힌 음식

감자튀김 같은 음식을 피하도록 권장합니다. 이러한 음식은 궁극적으로 운동 성능에 영향을 미칠 수 있는 염증 및 소화 문제를 촉진하기 때문입니다.

 

 

영양은 근육 형성에 중요한 역할을 합니다. 따라서 최상의 결과를 얻으려면 목표를 보완하는 음식을 고수하고 속도를 늦출 수 있는 음식을 피하고 적시에 올바른 음식을 섭취하도록 하는게 좋을것 같습니다.