다낭성 난소 증후군(PCOS) 증상 개선방법

다낭성 난소증후군 증상 개선방법

다낭성 난소 증후군(Polycystic ovary syndrome, PCOS)은 과도한 남성 호르몬으로 인해 발생하는 내분비 장애로, 여성 신체의 불균형을 유발합니다. 현재 가임기 여성 10명 중 1명에게 영향을 미칩니다.

 

다낭성 난소 증후군의 세 가지 주요 증상은 난소가 확대되고 난자 주위에 여러 개의 체액이 채워진 주머니를 생성하는 난소 낭종, 불규칙하거나 누락된 월경, 높은 수치의 남성 호르몬 테스토스테론입니다.

 

 PCOS 환자는 제2형 당뇨병이 발생할 확률이 4배, 대사 증후군이 발생할 확률이 2배 더 높습니다. 또한 불임, 가벼운 기간, 과도한 체모 또는 얼굴 털, 여드름 또는 지성 피부, 체중 증가 및 남성형 대머리를 경험할 수 있습니다.

 

PCOS에 대한 알려진 전반적인 치료법은 없지만 증상을 완화하고 관리하는 데 도움이 되는 방법을 알아보겠습니다.

 

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균형 잡힌 식단 섭취

식이요법과 체중은 PCOS 관리에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 과도한 체지방은 많은 PCOS 증상을 악화시킬 수 있습니다. PCOS는 과도한 체중 증가를 조장하고 증가한 체중을 이동하기 어렵게 만들 수 있습니다.

 

그러나 많은 PCOS 환자는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 수치를 높이면 체중을 줄이고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 적당한 양의 탄수화물과 함께 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

특정 영양소는 PCOS가 있는 여성의 호르몬 생산 균형을 맞추는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 녹색 잎 채소에 있는 비타민 B부터 기름진 생선과 아마씨에 풍부한 오메가 3 지방산까지 다양합니다.

 

시금치와 같은 채소를 충분히 섭취합니다. 저칼로리일 뿐만 아니라 녹색 잎이 많은 채소는 PCOS가 있는 여성의 약 80%가 부족한 비타민 B가 높기 때문에 PCOS 환자에게 적극 권장됩니다.

 

비타민 B의 부족은 불임 및 인슐린 저항성과 같은 PCOS 증상과 관련이 있으므로 이 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

단백질에 관해서는 살코기 있는 풀을 먹인 유기농 고기를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 고기의 지방 함량을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 섭취하게 될 호르몬 수치도 낮추기 때문입니다.

 

다낭성 난소 증후군을 앓고 있다면, 특히 임신에 어려움을 겪고 있다면 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가-3 결핍이 있으면 불임이나 임신을 지속할 수 없게 될 수 있습니다. 그러나 아마씨와 연어와 같은 기름진 생선을 섭취하면 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

 

 

근력 운동하기

대부분의 PCOS 환자는 증상을 완화하도록 고안된 식단 변화와 결합된 근력 운동은 상태를 해결하는 가장 좋은 방법입니다. 이 콤보는 체중을 줄이고 신진대사를 활성화하는 데 도움이 되기 때문입니다.

 

정기적인 운동은 호르몬 균형을 유지하고 안드로겐 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 얼굴 털과 여드름과 같은 증상을 유발하는 과도한 테스토스테론을 감소시킵니다.

 

PCOS가 있는 여성은 종종 인슐린 저항성과 과도한 체지방으로 인해 혈압과 콜레스테롤이 상승할 위험이 더 높기 때문에 순환을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 일부 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

하루에 최소 5,000걸음을 걷게 되면 이것은 염증 수준과 인슐린 저항성을 개선하는 데 크게 도움이 될 것입니다. 그리고 중간 강도 또는 격렬한 근력 운동은 PCOS 환자의 테스토스테론 수치를 상당히 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

활발히 활동하고 스트레스 줄이기

PCOS 환자는 스트레스로 어려움을 겪습니다. 스트레스는 불면증, 폭식, 기분 변화 및 긴장된 근육에서부터 일반적인 불안, 성욕 감소 및 고혈압에 이르기까지 다양한 방식으로 나타날 수 있습니다. 현재 이러한 증상이 나타나면 스트레스 수준이 높을 수 있습니다.

 

최고의 스트레스 치료법은 이완입니다. 명상은 충동 조절을 강화하고 초점을 날카롭게 하여 순간에 머무르고 더 탄력적이 되도록 도와줍니다. PCOS가 있는 경우 편안하고 명상하는 데 하루에 10분만 투자하세요.

 

도움이 된다면 평화로운 장면을 시각화하는 데 집중하거나 분석을 멈추지 않고 생각이 흐르도록 내버려 둘 수 있습니다. 긴장하거나 스트레스를 받을 때 의도적으로 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면 마음이 진정되고 몸과 마음이 작은 리셋 역할을 할 수 있습니다.

 

햇빛은 스트레스 수준을 낮추려고 할 때 매우 중요합니다. 기분과 면역 체계를 모두 강화하는 열쇠이기 때문에 햇빛은 PCOS와 함께 증가하는 염증 수준으로 인해 낮아질 수 있습니다.  가능한 한 많이 야외로 나가 비타민 D를 섭취하세요. 그러면 스트레스를 줄이는 데 크게 도움이 될 것입니다!

 

 

이노시톨로 콜레스테롤과 혈당 조절

과학자들은 설탕의 일종인 이노시톨이 혈당을 조절하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 생식력을 높이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 이노시톨은 멜론, 현미, 아몬드, 호두뿐만 아니라 감귤류에서도 자연적으로 발견되지만 알약이나 분말 형태로도 보충할 수 있습니다.

 

오메가 3 섭취

오메가-3는 염증, 안드로겐 수치 및 혈압을 낮춰 줍니다. 한 연구에서는 PCOS 환자의 트리글리세리드 수치, 인슐린 저항성 및 콜레스테롤이 현저하게 개선된 것으로 나타났으며, 미국 여성 을 대상으로 한 또 다른 임상 실험에서는 불임으로 고생하는 여성이 DHA 수치(오메가-3의 일종)가 높을수록 생식력이 향상되고 임신 가능성이 높아진다는 사실을 발견했습니다.

 

오메가-3에는 3가지 주요 유형이 있습니다. ALA는 식물성이며 올리브 오일, 치아씨, 아마씨, 대마씨, 호두, 아몬드, 아보카도에서 발견되며 EPA와 DHA는 송어뿐만 아니라 계란 노른자에서도, 연어와 같은 기름진 생선에서 발견됩니다.

 

오메가-3를 섭취하는 가장 효율적인 방법은 어유를 섭취하는 것입니다. 견과류와 같은 식물성 식품의 경우 EPA 및 DHA가 적절한 양으로 효율적으로 변환되지 않기 때문입니다.

 

현재 영양 지침에서는 사람들이 매주 두 부분의 기름진 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 수치를 유지하기 위해 보충을 고려할 수도 있습니다.

 

마그네슘 글리시네이트로 염증 감소

마그네슘은 중요한 영양소이며 우리 몸은 마그네슘과 신경계 기능, 인슐린 저항성 및 건강한 호르몬 기능 사이의 연관성을 보여주는 많은 연구를 통해 많은 기능을 위해 마그네슘에 의존합니다.

 

마그네슘의 필요성에도 불구하고 PCOS가 있는 여성은 결핍될 가능성이 약 19배 더 높으며 전문가들은 이것이 마그네슘 수치를 낮추는 인슐린 수치가 높기 때문이라고 생각합니다.

 

마그네슘이 부족하면 증상이 전혀 없을 수도 있지만 불면증, 불안, 근육 경련, 심계항진, 두통 등을 경험할 수도 있습니다. PCOS 환자는 종종 만성 통증을 경험하고 염증 수준을 높였으며 마그네슘은 염증을 낮추고 통증을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 수면의 질을 개선하고 불안을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 인슐린 감수성을 감소시킬 수 있으므로 포도당이 충분한 양으로 세포에 들어가고 고혈압을 낮춤으로써 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 PCOS가 있는 여성에게 이상적입니다.

 

영양사는 성인 여성이 매일 최소 320mg의 마그네슘을 섭취할 것을 권장하며 잎이 많은 채소, 통곡물, 아보카도, 다크 초콜릿 및 견과류를 섭취하면 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다.

 

그러나 심각하게 결핍된 경우 식단만으로는 충분한 양을 섭취하지 못할 수 있습니다. 따라서 양질의 마그네슘 보충제로 노력을 뒷받침할 수 있습니다.

 

다양한 형태의 마그네슘이 있으며 모두 섭취했을 때 체내에서 쉽게 생물학적으로 이용 가능한 것은 아닙니다. 지수를 높이고 싶다면 몸에 더 잘 흡수되는 마그네슘 글리시네이트로 만든 보충제를 선택하는 것이 가장 좋습니다.

 

그러나 신장 질환이나 심장 질환이 있는 경우 이 영양소를 보충하기 전에 항상 의사와 상의하세요.

 

비타민 D 섭취

비타민 D는 인체의 정상적인 기능에 매우 중요하며 이 비타민은 건강한 난자 발달을 포함하여 몇 가지 중요한 신체 시스템과 상호 연결되어 있습니다. 이 비타민이 부족하면 고혈압, 당뇨병 및 심혈관 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. PCOS가 있는 경우 PCOS 환자의 약 67-85%가 결핍될 가능성이 높아집니다.

 

비타민 D 부족은 PCOS가 있는 여성의 33%가 대사 증후군과 관련이 있으며 이는 심장 질환, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 더욱 증가시킵니다. 비타민 D 수치를 높이면 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 비타민 D를 칼슘 보충제와 함께 복용했을 때 PCOS 환자의 고혈압을 낮출 가능성이 있음을 발견했습니다. 비타민 D는 또한 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있고 PCOS가 있는 여성이 종종 우울증과 불안으로 어려움을 겪기 때문에 이 비타민을 보충하면 정신 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민 D의 권장량은 다소 차이가 있지만 일반적으로 19세에서 50세 사이의 성인 여성은 매일 약 600IU를 섭취해야 합니다. PCOS로 고생하는 경우, 더 많이 복용해야 하거나 증상에 차이를 만들기에 충분하지 않을 수 있습니다.

 

 

마지막으로 PCOS가 있는 경우 주요 식이요법이나 운동 변화를 시작하거나 보충 요법을 시작하기 전에 특히 약물을 복용 중이거나 다른 공존하는 건강 상태가 있는 경우 항상 의사와 상담해야 합니다.